קושי להירדם או יקיצות מרובות בלילה פתרונות מפתיעים
גם אתם מתהפכים במיטה כל לילה כמו סטייק על הגריל? 7 דרכים יצירתיות לנצח במלחמת השינה
השעה שתיים לפנות בוקר. אתה שוכב במיטה, מסתכל בתקרה, ומרגיש שהסיכוי שלך להירדם דומה בערך לסיכוי שיום אחד תתחיל ליהנות מברוקולי או מיוגה חמה. נשמע מוכר? תאמינו או לא, אתם ממש לא לבד. מיליוני אנשים בעולם – בדיוק כמוכם – פותחים כל לילה מחדש סניף פעילות מוחית ער במיוחד, כשהמחשבות רצות לכל כיוון אפשרי: למה שכחתי לענות למייל מהבוס? האם נעלתי את הדלת? ולמה לעזאזל פינגווינים לא עפים?!
קושי להירדם או יקיצות מרובות בלילה הן בעיות נפוצות שמטרידות אותנו בעולם הדיגיטלי עתיר ההסחות והשפע המנטלי. אז נכון שהמוח שלכם לפעמים מרגיש כמו דפדפן אינטרנט מלא ב-43 טאבים פתוחים, כולם מנגנים משהו אחר? החדשות הטובות הן שזה מצב הפיך לחלוטין, ויש דרכים יצירתיות ומשעשעות לפתור אותו. לגזור ולשמור (או לפחות למרקר בהיסטריה).
1. למה לכל הרוחות עדיין לא מתחבר לך החלום? והאם זה באשמת נטפליקס?
כן, כן, נטפליקס ואחיותיה האהובות אשמות חלקית. אור כחול שבוקע ממסך הטלוויזיה או מהסלולרי שולח למוח שלכם הודעה בסגנון: "היי מוח, בוקר טוב מותק, קבל קוקטייל ערות פרטי לכבודך!". אבל אל דאגה, לא צריך להכריז חרם. פשוט נסו את הטיפים האלה:
- "השעה הקדושה" שלך: שעה אחת לפחות לפני השינה, אפס התראות וסדרת ריגול – נסו משהו עתיק יומין כמו (אל תיבהלו) ספר. זוכרים כזה דבר מנייר אמיתי?
- מצב לילה בטלפון: הפעלת מצב לילה היא כמו לתת למוח שלך "לייק" על כך שהוא עושה צעד לקראת שינה.
2. נתפסת בנשנוש לילי באמצע הלילה? או במילים אחרות – אוכל זה לא רק קלוריות, זה גם תדרים לשינה
הידעתם שלמזון שאנחנו צורכים לפני השינה יש השפעה משמעותית על איכות הלילה שלנו? אני יודע, הרעיון החדשני הזה גורם לך אולי להרים גבה עכשיו. אז מה עושים?
- בלי סוכר וקפאין לפחות 3 שעות לפני השינה: כן, אני יודע שלשוקולד יש כוחות ריפוי בלתי מוסברים (אני איתך בנושא), אבל הסוכר והקפאין עושים מסיבת אספרסו לרגל יום הולדת שלוש למוח שלך באמצע הלילה.
- חלב חם, אגוזים ובננות: לא, אני לא מעתיק מהמתכון של סבתא שלך. אבל יש להם חומצות אמינו שעוזרות לייצור סרוטונין שמוביל להרגעה ושינה איכותית יותר, היא צדקה כל השנים האלה!
3. הלילה הוא לא זמן מושלם לנהל ויכוח מנטלי על משמעות חייך (ועוד 37 דברים שאפשר להזיז למחר)
אם המחשבות שלכם מפריעות לכם להירדם, כנראה הגיע הזמן לסגור את "אפליקציית דאגה 5.0" שפועלת אצלכם ברקע. הדרך הכי טובה להרגיע את הראש היא לעשות "דמגוגיה-challenge":
- רשמו את הדאגות שלכם על דף ושימו בצד ("נתראה מחר בבוקר, דאגות יקרות") – תאמינו או לא, זה עובד.
- נסו טכניקות של דמיון מודרך, למשל לדמיין את ביבי נתניהו ויאיר לפיד עושים יחד תרגילי יוגה על חוף בתאילנד – עד שתרדמו או עד שתפרצו בצחוק. זה win-win.
4. איפה הכרית שלך היתה כשניסית להירדם? המדריך הסודי לבחירת הכרית המושלמת
אחת התעלומות הכי לא פתורות ביקום היא שאלת הכרית הנכונה. אין ספק שכרית קשה או רכה מדי הורגת חלומות מהר יותר מכוסית אספרסו כפולה. אז איך בוחרים?
- מומלץ לנסות את הכרית בחנות ולשים לב לתנוחה שבה אתם ישנים.
- תבחרו כרית שממלאה את המרווח הטבעי שבין הצוואר והכתפיים למזרן. זה עוזר להפחית לחץ ולהרגיע את הגוף.
5. גם פעילות גופנית עושה לך שליכטה איכותית בלילה – אבל לא בכל שעה!
פעילות גופנית היא חברה טובה של שינה טובה, אבל לא כל הזמן. לראות אותנו עם נעלי ספורט בשעה 11 בלילה? ממש לא רעיון טוב:
- אם מתאמנים מאוחר מדי, הטמפרטורה בגוף עולה והמוח מקבל פקודה של "קום, קום, יש עכשיו פעולה מעניינת!".
- נסו להזיז את פעילות הכושר לפחות 4 שעות אחורה לפני השינה, ובמקום אימון לילה – הליכה קלילה תסדר לכם את ערב החלומות.
כמה שאלות מוזרות ומעניינות על שינה שלבטח רציתם לשאול (ואולי התביישתם):
האם חלומות בצהריים משפיעים על השינה בלילה?
חד משמעית כן. שנ"צ של יותר מחצי שעה עלולה להפריע לשינה לילית.
אפשר להשלים בסוף שבוע שינה שהחסרנו באמצע השבוע?
בערך, אבל לצערנו הגוף לא עובד כמו בנק. עדיף לנסות קביעת לוח זמנים קבוע לאורך השבוע.
לספור כבשים באמת עובד?
אולי, אבל רק אם אתה רועה או חובב צמר. טכניקות נשימה הן הרבה יותר אפקטיביות.
איך כל העניין הזה ייגמר והאם בכלל נצליח לישון אי פעם?
התשובה המשמחת: בוודאי, ואתם אפילו בדרך לשם כבר הלילה. הקפידו על הרגלי שינה נכונים, התמידו ומעל הכל – אל תקחו את עצמכם ברצינות מדי בלילה. יש זמן למחשבות עמוקות ופתרון בעיות, אבל זה בוודאות לא בשתיים לפנות בוקר. לילה טוב וחלומות מתוקים במיוחד (אבל בבקשה, בלי פינגווינים שלא עפים…)!