כך תתמודדו עם פחדים: טיפול בחשיפה הדרגתית לפוביות

פוחד מעכבישים או מנעליים פתוחות? בוא נדבר על השיטה שתעזור לך לנצח כל פוביה (או: איך להפסיק לברוח מצרעות כמו גיבור-על בפאניקה)

אם אי פעם קפצת מהמטבח לסלון בשתי שניות בגלל נמלה אחת קטנה (לפעמים זה היה פירור שוקולד – אבל מי סופר?), או ברחת בצרחות מיתוש קטנטן כאילו מדובר במפלצת מקרטון יפני, אתה ממש לא לבד. מסתבר שכמעט לכולנו יש איזושהי פוביה, ולא – זה ממש לא חייב להיות רק נחשים, מטוסים, ומקומות סגורים. תאמינו או לא – יש אפילו אנשים שפוחדים מכפתורים (אוקיי, עכשיו דמיינו אותם מנסים לסגור חולצה בבוקר). החדשות הטובות? המדע כבר פיתח שיטה מוכחת ומהנה (או לפחות כמעט מהנה) כדי לעזור לך להילחם, להוריד דרמה, ואפילו להתיידד עם הפחד שלך: קוראים לזה טיפול בחשיפה הדרגתית – ומיד נגלה לך איך זה עובד. רק אל תברח – טוב?

אז מה הקטע הזה של חשיפה הדרגתית, ולמה בעצם אנחנו כל כך צריכים את זה? 🤔

רגע לפני שאתה צועק "אין מצב שאני מתקרב לעכביש-מפחיד-שיער-ענק-פלצת כזה", בוא נעצור ונשאל: למה בכלל אנחנו מפחדים מפוביות ספציפיות? הרי מקום סגור כמו מעלית הוא לא כזה מפחיד, ועכבישים הם בדרך כלל בסה"כ יצורים קטנים וחסרי אונים שנמצאים שם כדי לשמור על פינות הבית שלנו נטולות יתושים מגעילים (הם מחסלים אותם בחינם – ריספקט).

הסיבה, בקיצור רב, היא שהמוח שלנו פשוט מקשר באופן אוטומטי בין הגירוי (עכבישים, מטוסים, או אפילו גבינה צהובה) לבין תחושת סכנה קיצונית – סטייל "צא מפה כבר!!". פתרון הפלא למצב הזה הוא בעצם "ללמד מחדש" את המוח שלנו שלא מדובר בסכנת חיים, וזה בדיוק מה שעושה טיפול בחשיפה הדרגתית. בקיצור, במקום להתעלף כשאתה רואה דבורה, אתה תלמד להבין שהיא לא באמת רוצה לעקוץ אותך – היא כנראה רק איבדה את הדרך לפרחים.

איך זה עובד בדיוק – ואיך תוכל להתחיל כבר עכשיו (גם אם כרגע אתה עדיין מחביא את הראש מתחת לשמיכה)?

בקצרה, טיפול בחשיפה הדרגתית אומר להתחיל לחשוף אותך לפחד בצורה איטית, בטוחה ונגישה. שנדגים לך שלב אחרי שלב?

הדוגמה הכי מצמררת (אבל קצת מצחיקה): פחד מעכבישים 🕷️

• שלב 1: חשיפה בדמיון – תנסה לדמיין עכביש חמוד, לובש כובע ופפיון. זה אולי נשמע טיפשי, אבל דמיון יצירתי באמת יכול להפחית חרדות.
• שלב 2: תמונות וסרטונים – בראשית אולי רק תמונות מצוירות, ואחר כך סרטוני יוטיוב של עכבישים רוקדים. גילוי נאות: עכבישים לא באמת רוקדים סלסה (סליחה).
• שלב 3: מרחוק אבל אמיתי – כן, בשלב הזה כן תראה עכבישים חיים ממרחק בטוח (למשל כלוא בקופסה שקופה, לא אתה – אלא העכביש, אל תכניסו לנו רעיונות מוזרים).
• שלב 4: קרוב ואישי – אתה מתקרב לעכביש, מתבונן בו ומבין שהוא בעצם לא כזה מאיים. אתה מתחיל אפילו לרחם אליו אחרי שסיפרו לך שאין לו בכלל אינסטגרם.
• שלב 5: המפגש הסופי – אומרים "שלום" לעכביש- ממרחק קרוב, לב אל לב. אין צורך בנשיקה צרפתית, מבטיחים.

האם השיטה הזו באמת עובדת, או שהכל פנטזיה של פסיכולוגים משועממים?

באופן רציני לגמרי (לשם שינוי), טיפול החשיפה ההדרגתית הוא אחד הטיפולים המוכחים ביותר שקיימים. חוקרים גילו שטיפול שכזה מוביל לירידה משמעותית בחרדה ובתגובה הרגשית השלילית לפוביות. הרעיון פשוט מאוד: באופן הדרגתי אתה נותן לגוף ולמוח שלך ללמוד שאין סכנת חיים, והפחד כבר לא מופעל אוטומטית. זה נשמע כמו סיפור אגדה קסום, אבל האמת שזה בעיקר מדע אמפירי מבוסס לחלוטין. כן, אפילו אם זה קצת הורס את הדרמה.

ומה אם אתה עדיין סקפטי? הנה 5 שאלות שתמיד שואלים אותנו בנושא פוביות (עם התשובות הכי כיפיות, נשבעים):

1. זה באמת אפקטיבי גם אם אני פחדן גדול?
כן! חד משמעית כן. אנחנו מבטיחים שגם ל"חנון פחדן" כמוך (היי, אמרנו קליל וציני, נכון?) יש את הסיכויים המושלמים להצליח.

2. כמה זמן זה לוקח עד שזה עובד?
זה משתנה בין אנשים ובין פוביות. בדרך כלל, תתחיל להרגיש שיפור כבר אחרי מפגשים בודדים.

3. אפשר לעשות את זה לבד בבית, או שאני חייב מטפל?
רצוי מאוד עם מטפל מקצועי, אבל יש היום גם המון תוכניות אונליין שיכולות לעזור לך לפחות להתחיל את התהליך.

4. מישהו פעם התעלף באמצע הפגישה?
רק פעם אחת, וזה היה מהתרגשות כשנגמר לו הסוללה באייפון. סתם, זה נדיר מאוד והמטרה היא שלא תגיע לזה בכלל.

5. האם זה כואב?/
הפחד יוצר אי נוחות, אבל הרעיון הוא חשיפה הדרגתית – אתה אמור להרגיש בנוח לאורך התהליך. כאבים ממשיים? ממש לא. כזכור, זה בכל זאת לא קרב MMA מול נחש פיתון.

בשורה התחתונה, אתה לא חייב להישאר להיות זה שבורח מהפרפרים!

במקום להמשיך לחיות בלופ אינסופי של פחדים לא הגיוניים, חשיפה הדרגתית לפוביות היא מפתח אפקטיבי ומוכח שיכול לשנות את חייך. אז יאללה, תוציא את השמיכה מהראש, תפסיק לסגור את החלונות ותתחיל את המסע הקטן והמשעשע הזה אל עבר חיים פחות מלחיצים ויותר חופשיים. יש מצב שבסוף עוד תתיידד עם אותו עכביש מפחיד (עד שתגלה שגם העכביש פוחד ממך – וזה כבר נושא למאמר אחר). 😉