טיפול CBT-I לאינסומניה שיטה מוכחת לשיפור השינה שלך

לילה טוב? כך תנצחו את האינסומניה בלי כדורי שינה ובלי לספור כבשים

אתם מכירים את ההרגשה הזו היטב: השעה כבר שתיים וחצי לפנות בוקר, העיניים אדומות, הגוף מותש אבל המוח שלכם החליט שזה בדיוק הזמן להתחיל דיון מעמיק על טעויות שעשיתם בכיתה ד', מתכוני עוגיות שוקולד צ'יפס, והאם צריך לחפוף שיער כל יום או פעם ביומיים. ובכל זאת, מי מאיתנו לא ניסה שיטות מוזרות לישון? ספירת כבשים, נשימות עמוקות, ארומתרפיה, תה קמומיל (שלא מועיל כמעט לאף אחד) ואפליקציות עם קולות לווייתנים. טוב חברים, הגיע הזמן לדבר על CBT-I: השיטה המדעית המקובלת לטיפול באינסומניה שישים סוף למאבק הכאוב להירדם.

"CBT-I? רגע, זה לא הסוג הטיפול שאומרים לך לדבר על הילדות שלך?"

התשובה היא חד משמעית – לא ממש. CBT-I הן ראשי תיבות ל-Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה). בניגוד לטיפולים פסיכולוגיים מסורתיים, ב- CBT-I אתם לא מתרכזים בילדות שלכם וגם לא צריכים לבכות על הספה של הפסיכולוג. מה כן? מדובר בטיפול קצר, ממוקד ופרקטי, שמטרתו לעזור לכם לשנות הרגלים, תפיסות ודפוסי חשיבה שקשורים לשינה שלכם.

3 מיתוסים נפוצים שיעזרו לנו להכניס אתכם לאווירה הנכונה (ולא, ויסקי זה לא פתרון!)

• מיתוס מספר 1: "אם לא אשן 8 שעות מדי לילה, משהו בי לא תקין."
  אמת: שעות השינה האופטימליות שונות מאדם לאדם – לא לכולם דרושות 8 שעות, המספר משתנה מ-6 עד 9 שעות באופן טבעי.
• מיתוס מספר 2: "אני עייף, אז עדיף שאלך למיטה כמה שיותר מוקדם."
  אמת: להכריח את עצמכם ללכת לישון מוקדם כשאתם לא באמת עייפים, רק יחמיר את האינסומניה. אם אינך נרדם תוך 20-30 דקות, עדיף לקום ולא להתהפך שעות במיטה.
• מיתוס מספר 3: "אלכוהול עוזר להירדם, זאת עובדה מדעית."
  אמת: אמנם אלכוהול גורם לכם ליפול לשינה מהר יותר, אבל מדובר בשינה רדודה, מקוטעת, ובסוף – לא איכותית בכלל. ואתם גם קמים בתחושה שהייתם בשדה קרב של אבטיחים.

אז מה בדיוק קורה בטיפול CBT-I? והאם זה עובד או שזה עוד טרנד?

הטיפול מתבצע בדרך כלל במפגשים קצרים שבין 6-8 שבועות, ויש כמה טכניקות עיקריות שבהן משתמשים:

1. הגבלת זמני שינה – כן, פחות זה דווקא יותר!

אתם בטח אומרים עכשיו – "רגע! הבעיה שהשינה שלי גם ככה מוגבלת!". אז דווקא כן, זה בדיוק מה שעושים. בשבועות הראשונים יגבילו לכם את שעות השינה בעיקר לשינוי הדפוסים – אט אט הגוף שלכם לומד מחדש לנצל כל דקות שינה.

2. בקרת גירויים במיטה – Netflix זה מעולה, אבל ממש לא מתחת לשמיכה

המוח שלכם צריך ללמוד מחדש שהמיטה זה מקום לשינה בלבד (ובסדר, גם לאינטימיות). לא לעבודה, לא לקורא חדשות, בטח שלא לסרטי פעולה. אם אתם לא מצליחים להירדם אחרי 20 דקות, קומו לעשות משהו אחר במקום להמשיך להילחם בכרית.

3. טכניקות הרגעה והפחתת סטרס – לא, אתם לא חייבים להיות נזירים טיבטים

מדובר בנשימות עמוקות, מדיטציה קלה, או תרגול דימיון מודרך. כן, בהתחלה זה נשמע לכם קלישאתי, אבל תנסו ותופתעו מה ההבדל שתרגול כזה יכול לעשות לאורך זמן.

4. התמודדות עם חרדות סביב השינה – אתם לא היחידים שחוששים לא להצליח להירדם

פחד מאי-הירדמות הוא אחד מהגורמים העיקריים לאינסומניה. הטיפול מתמודד בדיוק עם מחשבות כמו "גם הלילה לא אירדם, ויום המחר יהיה גיהינום!". CBT-I מלמד להכניס את המחשבות האלה לפרספקטיבה אחרת.

שאלות נפוצות (כדי שתרדמו בראש שקט)

• כמה זמן לוקח עד שהשיטה עובדת?
  רוב האנשים מרגישים הקלה משמעותית תוך חודש-חודשיים מתחילת הטיפול.
• אני חייב להלך למטפל, או שאפשר לעשות זאת לבד?
  ניתן בהחלט להיעזר באפליקציות, ספרים וקורסים וירטואלים, אך לטיפול ישיר עם מטפל מומחה יש יתרונות משמעותיים.
• האם CBT-I מתאים לכולם?
  השיטה מתאימה לרוב האנשים, למעט מקרים מורכבים מאוד בהם קיימת מחלה אורגנית או הפרעות פסיכיאטריות קשות הדורשות טיפול נוסף.
• האם זה אומר שאפסיק לחלוטין לקחת כדורי שינה?
  בטווח הארוך – כן. אחת ממטרות הטיפול היא הפחתה משמעותית בשימוש בתרופות.
• זה מצריך שינויים דרמטיים באורח החיים?
  לא דרמטיים מדי, אבל כן תיאלצו לוותר (לפחות זמנית) על קפה בערב, טלוויזיה במיטה, והרגלים מזיקים שכאלה.

שורה תחתונה: לילה טוב זה לא חלום רחוק, זו החלטה מעשית

אם הגיע הזמן להחזיר לעצמכם את הזכות לישון כמו תינוק (טוב, אולי לא בדיוק כמו תינוק שבוכה כל הלילה, אבל הבנתם אותי), CBT-I יכול להיות הפתרון המעשי, המדעי, והמוכח שיעשה לכם סוף סוף את ההבדל. במקום לזרוק את עצמי למיטה בלילה הבא עם גישה של "הלוואי ואצליח לישון", הגיע הזמן שתלכו לישון עם מחשבה אחת פשוטה: "וואלה, לילה טוב – איזה כיף לחכות לזה!".