הפרעות שינה כרוניות אינסומניה סיבות טיפול ומה לעשות

גם אתם ערים בשלוש בלילה? ברוכים הבאים לחבורת האינסומניה!

תמונה מפורסמת אחת מציגה שעון דיגיטלי עם הספרות 03:27 מאירות באפלת הלילה, ומסביב הכיתוב: "אם אתה ער עכשיו, סימן שאתה גאון או שיש לך אינסומניה. במקרה שלי, כנראה השלישי". נשמע מוכר? מזל טוב, אתם לא לבד. הפרעות שינה כרוניות (או בשמן המעיק, אינסומניה, כאילו שזה עוזר לנו להירדם) הן אחת התופעות הנפוצות והמעצבנות ביותר של העולם המודרני. ולמרות זאת, אף אחד עוד לא המציא אפליקציה שיכולה פשוט לכבות איתנו את הראש ולשלוח לישון. אז למה זה קורה, מה אנחנו עושים לא נכון והאם נידונו להסתובב כמו עלי זומבים תמידיים? שווה להישאר ערים עוד כמה דקות ולגלות את התשובות.

רגע, למה דווקא אנחנו? זה משהו שעשינו?

כולנו עברנו את הסצנה הזו: אתה במיטה, האור כבוי, הכר מתחת לראש, העיניים עצומות ו…כלום. הגוף עייף, אבל הראש עובד על ספידים. מחשבות מוזרות צצות פתאום. "למה כלב לא יכול למיאו?", "איפה שמתי את המטען של הטלפון?", "מה אם כפתור ההשהייה של המיקרו פגום, וזה מה שהרס לי את הפופקורן?". אם זה קורה מדי פעם, סתם לילה מתסכל. אם זה קורה כל לילה, ברוך הבא לאינסומניה.

כמה נתונים שכדאי שתכירו על המפלצת הלילית הזו:

• 18%-15% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מאינסומניה כרונית.
• כ-25% חווים זאת לסירוגין במהלך חייהם.
• הפרעות השינה שכיחות יותר פי 1.5 עד פי 2 אצל נשים (טוב לדעת שגם כאן הן מובילות עלינו…).
• המצב יכול להחמיר אם אתם: מכורים למסכים (נו, ברצינות?), צורכים קפאין (אנחנו?! בחיים לא!), או מתמודדים עם מתח נפשי (כאילו מי לא?).

"אל תסתכל בשעון!" ועוד עצות מעצבנות שלא באמת עובדות

כבר נמאס מלשמוע את כל העצות שאנשים זורקים לעברנו באדישות? "תספור כבשים!", "אל תסתכל בטלפון!", "תשתה תה קמומיל". אוקיי, בואו נעשה סדר בין המיתוסים למידע אמיתי:

האם ספירת כבשים באמת עובדת?

בקצרה: לא. ואפילו הוכח שזו פעולה משעממת כל כך שהמוח פשוט חוזר לחשוב על דברים מדאיגים יותר ("הכבש הזה נראה חשוד, אולי הוא עובד בשביל מס הכנסה?"). הפתרון? נסו דווקא פעילות רגועה, כמו דמיון עצמכם בחוף בתאילנד. פחות צמר, יותר קוקוסים.

האם אלכוהול עוזר להירדם?

האמת המרה (או החמוצה): ממש לא. אלכוהול אולי יגרום לכם להירדם מהר יותר, אך איכות השינה תרד משמעותית. אחרי הדרינק השלישי, אתם עלולים למצוא את עצמכם ערים לפנות בוקר עם כאב ראש ואפס אחוזי אנרגיה.

מה עם מסכים?

חד משמעית: בעייתי. תאורת המסכים משדרת למוח שלכם שעדיין יום, אפילו אם השעה 2:49. אגב, לא ברור למה דווקא נתקענו על אינסטגרם בחיפושי עוגות מושחתות בשלוש בלילה.

"אני בסדר גמור!" – איך חוסר שינה הופך אותנו למאד לא בסדר?

אם נדמה לכם שאתם מתפקדים בסדר עם 4 שעות שינה, תחשבו שוב. ההשלכות ארוכות הטווח כוללות:

• פגיעה בזיכרון (מה שמסביר למה שכחתם לשלם את הארנונה אבל זוכרים בעל-פה את גרסת הרימיקס של "Baby Shark").
• חוסר יכולת להתרכז (היי, ראיתם את החרגול שלובש גרביים על החלון?).
• ירידה במצב רוח (או בקיצור, למה הפכתם לעצבניים כמו שכנה שהילדים משחקים לה כדורגל ליד הסלון).
• החלשת המערכת החיסונית (עוד הצטננות? כנראה שמצב השינה שלכם חשוב יותר ממשהו שאתם חושבים).

אז, מה לעזאזל אנחנו יכולים לעשות?! (ויש תקווה בכלל?)

אל תדאגו, לא הכל שחור (למען האמת, הכל די הרפתקני באור הלא טבעי של הטלביזיה בנטפליקס). אז הנה כמה עצות, הפעם מעט יותר רציניות, שיעזרו לכם לזכות שוב בלילות השלווים שחלמתם עליהם (טוב, למעשה לא חלמתם, כי לא ישנתם):

• שיטה 10-3-2-1-0: עשר שעות לפני השינה – בלי קפאין, שלוש שעות לפני – בלי אלכוהול ואוכל כבד, שעתיים לפני – בלי עבודה, שעה לפני – בלי מסכים, אפס לחיצות "נודניק".
• פעילות גופנית קלה: יוגה, מתיחות או הליכה קצרה בערב כבר עשויות לעזור.
• הרגלי שינה קבועים (השגרה המשעממת ששווה זהב): ללכת לישון ולהתעורר באותן השעות, כולל בסוף השבוע.
• יצירת תהליך רגיעה: ספר טוב, מוסיקה שקטה, מדיטציה, או כל פעילות אחרת ללא מסכים שתכניס אתכם לאווירת שינה.

"רגע… אני עדיין ער. מה עכשיו?!" שאלות ותשובות שעולות ב-2 בלילה:

• האם מלטונין באמת עוזר לשפר שינה? כן, במקרים מסוימים. אבל יש להיוועץ ברופא לפני.
• כמה שעות שינה אני באמת צריך? בן אדם בוגר – 7 עד 9 שעות. פחות מזה ואתם מסכנים את רמות האנרגיה והשפיות שלכם.
• האם שינה בצהריים טובה? בתנאי שלא מוגזמת – שנת צוהריים של 20-30 דקות דווקא יכולה לעזור.
• האם קפה דקף מונע שינה? הוא לא נטול לחלוטין קפאין, אז מומלץ להפחית בערב.
• האם עוד אפשר לתקן הפרעות שינה? ברוב המקרים – בהחלט כן! איזון אורח חיים והתייעצות עם מומחי שינה יעשה את העבודה.

בקיצור, תשנו על זה (ברצינות!)

אז נכון, אינסומניה היא חבר מעצבן שמסרב לעזוב, אבל עם המודעות, האבחון הנכון וקצת כוח רצון, אפשר להילחם ולהשיג לילות שינה טובים. והכי חשוב? אל תאבדו הומור. יכול להיות שהפרסומת לכרית אורטופדית ב-4 לפנות בוקר הפכה לאחד רגעי השיא שלכם היום, אבל באמת – מגיע לכם יותר מזה. לילה טוב וכל החלומות הטובים (אם תצליחו להירדם אי פעם).