היגיינת שינה טיפים מפתיעים לשיפור איכות השינה שלך

לישון כמו תינוק? 9 הרגלים פשוטים (וגם די מצחיקים) לשינה מושלמת

נסו לדמיין את עצמכם לרגע מתעוררים באמצע הלילה, מסתכלים על השעון ורואים שהוא בקושי 2:34 לפנות בוקר. איפה? איך? למה לעזאזל אני ער עכשיו? והנה אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים לצד שמאל, זורקים כרית לצד ימין, זועמים על העולם ועל האור הקטן שמגיע מהמטבח, ואולי גם שולחים קללה קטנה לאדם שהמציא את השעון המעורר. נשמע מוכר? ברור שכן.

במאמר הבא תקבלו כלים (וסודות משעשעים במיוחד) שישימו קץ ללילות הלבנים שלכם, וישדרגו את איכות החיים שלכם באופן משמעותי. טוב, אולי לא יהיה לכם קל לקום לעבודה ולפזר חיוכים בשמונה בבוקר, אבל לפחות תשנו כמו מקצוענים. מבטיח!

1. למה השינה מתרחקת כמעט בכל פעם שממש מנסים להירדם?!

נשמע טיפשי, אבל המוח שלנו לא אוהב שאומרים לו מה לעשות. ככל שתנסו יותר להירדם, כך תטפס רמת הערנות שלכם. הפתרון? אל תנסו להירדם! פשוט תנו לזה לקרות, או כפי שאמר פעם פילוסוף חכם: "שינה היא כמו פרפר. ככל שתנסה לתפוס, הוא רק יתרחק".

2. אור כחול? למה כולנו עדיין מכורים למסך?

הרגל מגונה, כולנו יודעים ואנחנו עדיין אשמים. האור הכחול שפולט הסמארטפון מחבל בתהליך השינה הטבעי ומשבש לנו את המלטונין (בעברית פשוטה: חבר שהוא הורמון השינה שלנו). אז מה עושים?

• מוותרים על המסכים 30-60 דקות לפני השינה. כן, נטפליקס יצטרך לחכות בבושה.
• השתמשו בפילטר אור כחול בסמארטפון שלכם וכך תבחרו את הרע במיעוטו.
• יש גם את האופציה השלישית: לקרוא ספר אמיתי מנייר. תתפלאו, הוא לא נושך.

3. הו, קפה יקר שלי, למה אתה עושה לי את זה?

תקשיבו, קפאין הוא פשוט נפלא: הוא עוזר לנו לקום, מרומם מצב רוח, ואפילו מסייע להתמודד עם הישיבות הכי משעממות במשרד. אך הוא גם ערמומי ואכזרי כשזה מגיע לשינה. אז טיפ קטן שתשנאו לשמוע (סליחה מראש): החברים החומים שלכם – הקפה והשוקולד – חייבים להיעלם מהנוף לפחות 6-7 שעות לפני שעת השינה.

4. המיטה שלכם: חברה או אויבת סמויה שאורבת לכם בלילה?

אם אתם צריכים לחדד עיפרון, האם תעשו זאת עם כפית? ברור שלא. אז למה אתם מתעקשים לעבוד או לגלוש במיטה שלכם?
המוח שלנו חייב לקשר את המיטה אך ורק עם שני דברים (שלושה, אם אתם די יצירתיים): שינה ומנוחה. אם תכניסו את העבודה או הטלפון שלכם לחדר השינה, הוא יתבלבל וימרוד. והמרד, חברים, מגיע בצורת נדודי שינה וספירת כבשים בלתי-נגמרת.

5. קור, חום ואימת המזגן – האם חום מתון הוא סוד השינה המתוקה?

כן! מחקרים מראים שהטמפרטורה האידיאלית לשינה אופטימלית היא בין 16 ל-20 מעלות צלזיוס. עכשיו לפני שאתם מתחילים לאיים על המזגן שלכם, פשוט בדקו את המעלות. אתם כנראה ישנים בחדר לוהט או קפוא מדי. התאימו, בדקו ותודו לי בהמשך.

6. אלכוהול לפני השינה – האשליה נפלאה, המציאות קצת פחות

אני יודע, בא לכם להגיד לי "אחי, ביקשו ממני להירגע לפני השינה, לא לקחת עוד מעמסה על הלב!", אבל תקשיבו שנייה לעובדה הבאה: אלכוהול אולי עוזר לכם להירדם מהר, אבל הוא גם משבש מאוד את איכות השינה. אלכוהול הוא כמו אותו חבר שאוהבים לשתות איתו קפה ביום חמישי, אבל תמיד קצת מתחרטים שיצאתם איתו בסופ"ש. לסיכום – אפשר כוס יין בערב, אבל עשו טובה לגוף שלכם ושמרו על מינונים שפויים.

7. מרגישים מוארים מדי בלילה? סיפור חשוך ומוזר

בתחילת ההיסטוריה, ללילות לא היו מסכים או מנורות. הפתרון היה טכנולוגי: חושך טוטאלי. ההמצאה ההכי טובה מאז – תריסים עבי־וילון אטומים, מסכה על העיניים ושלל המצאות מתוחכמות אחרות. תופתעו לגלות כמה השינה שלכם תשתפר כשהחושך הוא באמת מוחלט.

8. רגע של זן לפני השינה – בדיחה או כמעט וואוו?

אין צורך בפרחי לוטוס בחדר השינה ולא בחולצות עם כיתובים של "נָמַסְטֵייה". אבל תרגילי נשימה פשוטים ומדיטציה קצרה של כמה דקות לפני שאתם נכנסים למיטה תגרום למוח ולגוף להאט את הקצב ולאותת להם "יאללה, לנוח".
התוצאה: אתם מרוויחים שינה משובחת כמעט ללא מאמץ. לא שווה בדיקה? ברור שכן.

9. אימוני כושר: טובים לשינה? תלוי למי אתם מאמינים

כושר גופני זה נפלא לשיפור איכות השינה שלכם, אבל אל תחשבו שאם תעייפו את עצמכם למוות לפני השינה תירדמו טוב יותר. התאמנו כמה שעות לפני השינה – לפחות כ-3 שעות מראש. אחרת האדרנלין יגרום לכם להתקפי ערנות שלא עושים טוב לאף אחד. תאמינו לי, תרצו לקום לעבודה, לא למרתון.

סודי, ועכשיו גם שלכם: 5 שאלות שכל אחד חייב לשאול על השינה שלו

• האם השינה שלי רציפה? אם לא – בדקו את ההמלצות למעלה!
• האם אני מתעורר עייף? סימן לאיכות שינה ירודה, ייתכן ותצטרכו מעט התאמות.
• האם החדר שלי חשוך, קריר ונעים? פתרונות צפויים מידי? עדיין מועילים!
• האם אני שותה קפה ואלכוהול סמוך לשינה? בלי שיפוט, אבל אולי פחות…
• האם הטלפון שלי משמש שעון מעורר? הגיע הזמן להחליף ל"שיטה הישנה והטובה": השעון הפשוט.

לסיכום: שנת החלומות נמצאת בהישג ידכם (וקצת באחריותכם)

אתם לא זקוקים לכדור פלא ולא למעבדת שינה מקצועית, אבל כן למודעות עצמית ולהחלטה לשפר את הרגלי השינה שלכם. מספיק שתיישמו אפילו כמה טיפים קטנים מהרשימה הזו, ותגלו עולם חדש, רענן ובעיקר – פחות עצבני.

אז מה אומרים, מנסים את זה הערב? רק זכרו: פרפרים לא תופסים בכוח. לילה טוב!