איך תתמודדו עם דיכאון עונתי SAD בחורף הקר?

חורף הגיע, מצב הרוח ברח: למה לעזאזל אנחנו מרגישים ככה ואיך אפשר להציל את המצב?

קור, חושך ואין חשק לכלום – נשמע לך מוכר?

אם אתם מוצאים את עצמכם מיד עם בוא הגשם והקור מתכרבלים בפוך לאורך ימים, מתקיימים בעיקר על קפה חם, נטפליקס ונוסטלגיה לקיץ שהלך, דעו שאתם ממש לא לבד. דיכאון עונתי (SAD – Seasonal Affective Disorder) הוא עניין אמיתי לגמרי, ולפעמים נדמה שהוא ממש שחקן בלתי רשמי בסדרת חיינו – מופיע מדי שנה בדיוק בזמן הלא מתאים ומסרב לעזוב עד האביב. אז מה הקטע של התופעה המסתורית הזו, למה דווקא כשקר וחשוך המוח שלנו מחליט שהחיים נגמרו, ומה באמת אפשר לעשות עם זה?

אז רגע, מה הסיבה שהחורף עושה לנו בלאגן במצב הרוח?

טוב ששאלתם! מסתבר שיש כאן כמה חשודים מרכזיים, שמחכים לרגע הנכון (בערך כשעונדים שעון חורף) כדי להפוך לנו את המוח ולסדר מחדש את מצב הרוח. הנה שלושת החשודים העיקריים:

• סרוטונין: מכירים את החבר הזה שאמור לדאוג למצב הרוח והאושר שלנו? מסתבר שככל שהימים מתקצרים, ייצור הסרוטונין פוחת, והחיוך יורד בהתאם.
• מלטונין: הוא מעודד אותנו לישון כשהשמש שוקעת, ועם החשיכה המוקדמת, הגוף מחליט שהוא רוצה לנמנם כבר ב-17:00 בערב. לא בדיוק אידיאלי כשאתם באמצע ישיבת זום או פעילות במשרד, אה?
• שעון ביולוגי: טוב נו, השעון הפנימי שלנו בערך כמו קואלה אוסטרלית שלא הספיקה עדיין להסתגל לג'ט-לג – קצת מבולבל ובעיקר רוצה לישון.

תגיד, זו סתם עצבות חורפית או SAD רציני? הנה 5 סימנים שאי אפשר להתעלם מהם:

ייתכן שאתם חושבים "נו, סתם מצב רוח קצת ירוד, מה עושים מזה עניין…", אבל לעיתים כדאי לעצור רגע ולבדוק איפה אנחנו באמת עומדים. הנה כמה סימני אזהרה שרומזים שאולי הגיע הזמן להתייחס קצת יותר ברצינות:

• עייפות כרונית ומתמשכת שלא עוברת אפילו אחרי שינה ארוכה במיוחד (10 שעות בלילה ושנ"צ בצהריים, נשמע מוכר?).
• רעב מוגבר וספציפי לפחמימות ומתוקים באופן שלא מבייש אף דוב חורפי בדרכו לשנת חורף.
• הרגשה של עצבות וחוסר תקווה שנמשכת יותר מכמה ימים ברציפות.
• חוסר מוטיבציה מוחלט לפעול, ללמוד, לעבוד או אפילו לצאת לבלות כמו שהיה רגיל אצלך בקיץ.
• ניתוק חברתי והעדפה להישאר בבית לבד, בכיף של פיג'מה ישנה ונטפליקס בהזרמה אינסופית.

יאללה, תכל'ס: 4 דרכים פרקטיות (וכיפיות!) להתמודד עם דיכאון חורף

אוקיי, הבנו את האויב וניצחנו את השעמום של ההגדרה המדעית. עכשיו לשאלה שבאמת מעניינת אותנו: איך מנצחים את מפלצת החורף העגמומית הזו?

1. יש פתרון אור בקצה המנהרה (כן, אור אמיתי): טיפול באור

האמת היא שלאור יש הרבה כוח, במיוחד בחורף. טיפול באור, או "פוטותרפיה" בשפת החבר'ה הרפואיים, משתמש במנורות המדמות אור טבעי. מספיק לשבת חצי שעה בבוקר לידי מנורה כזו, ורבים מרגישים שיפור משמעותי במצב הרוח. נסו את זה – במקרה הגרוע יש לכם עוד מנורה מגניבה בבית שתוכלו לדבר עליה בארוחה משפחתית.

2. קצת יותר זזים, הרבה פחות בוכים (ספורט? דווקא כן!):

סליחה, לא התכוונתי להרוס את ההרגלים הישנים שלכם של רביצה על הספה, אבל ממש כדאי להפעיל את הגוף קצת יותר בחורף. אפילו הליכה של 20-30 דקות ביום יכולה להיות יעילה כמו תרופה טבעית (רק בלי תופעות הלוואי המבאסות). תוסיפו לזה מוזיקה טובה באוזניות, והיי, ייתכן שאפילו תיהנו מזה!

3. יצירת לו"ז חברתי ותחביבים לחורף:

אל תתנו לחורף לשכנע אתכם לאינטראקציות רק עם השלט של הטלוויזיה. קבעו מראש פגישות עם חברים, מצאו תחביב חדש כמו קורס בישול או סריגה (סתם, לא חייבים סבתאות אבל מי אני שאשפוט…), ותראו כמה זה משפיע על מצב הרוח והאנרגיה הכללית.

4. לא להתבייש לבקש עזרה, באמת:

לפעמים הדבר הכי חשוב זה לדבר על זה. חבר, קולגה, בן זוג או איש מקצוע – אל תחכו שהמצב יחמיר. רוב האנשים מבינים הרבה יותר טוב ממה שאנחנו נוטים לחשוב, וזה מרגיש נהדר לשתף ולקחת את הצעד הראשון לכיוון הבריאות הנפשית שלנו.

כמה תשובות זריזות לשאלות שחייבים לשאול בנושא:

האם כולם סובלים מדיכאון עונתי?
לא כולם, אבל אחוזים רבים בהחלט מכירים את התופעה במידה כזו או אחרת.

האם קפה עוזר?
רגעית, כן. לטווח ארוך? פחות, עדיף לשלב עם שיטות אחרות.

יש קשר לוויטמין D?
כן, בהחלט. רמות נמוכות של ויטמין D תורמות לתופעה.

האם חום וחשיפה לשמש יעזרו?
כן וכן! יציאה לשמש אפילו לפרקי זמן קצרים יכולה לעזור מאוד.

אם אני עצוב רק קצת, עדיין כדאי לטפל בזה?
תמיד כדאי לנסות לשפר מצב רוח גם אם התסמינים מינימליים, כי למה לסבול אם לא חייבים?

נקודת האור בסוף החורף?

דיכאון עונתי הוא לא גזרת גורל, ובטח לא משהו שצריך להשאיר אתכם מדוכדכים בבית במחילת החורף שלכם. הסתמכו על הטיפים שלנו, עשו משהו נחמד (או מצחיק) מדי יום, וזכרו – בסופו של דבר, השמש שוב תזרח, תרתי משמע. ועד אז? אל תתביישו לפזר קצת אור משלכם.