איך לשפר שינה טובה עם טיפול ללא תרופות

ערים בלילה ועייפים ביום? כך תתגברו על הפרעות שינה בלי לקחת כדורים

השעה שלוש לפנות בוקר, אתם בוהים בתקרה, מחשבים בפעם התשיעית כמה שעות נשארו עד הצלצול של השעון המעורר. נשמע לכם מוכר? ברוכים הבאים למועדון "העיניים הפתוחות לרווחה וספירת הכבשים הלא נגמרת". אם אתם חושבים שהדרך היחידה לסוף כל החלומות הלא ממומשים שלכם היא לבלוע כדור קטן שיזרוק אתכם לעולם החלומות, יש לנו חדשות משמחות בשבילכם— אפשר גם אחרת.

מה באמת קורה כשקפה, נטפליקס ולחץ נפגשים באמצע הלילה?

לפני שאנחנו קופצים לפתרונות המהפכניים (ושוברי המיתוסים), חשוב להבין למה בכלל זה קורה לנו. אז ככה: הגוף שלנו עובד לפי שעון פנימי נחמד (קראו לו שעון ביולוגי אם ממש בא לכם להשוויץ במסיבת החברים הבאה), ואם אנחנו מתעקשים להתעלם ממנו ולראות עוד פרק בנטפליקס, לא פלא שהוא מתמרד ומתנקם לנו בדיוק כשאנחנו צריכים לישון.

רגע, שאלתם למה בכלל חשוב שנישן? ובכן, מלבד העובדה ששינה היא הדבר היחידי שיכול לחלץ אותנו משיחות זום אינסופיות, בשנת לילה איכותית מתחוללים דברים מדהימים— שיקום תהליכים במוח, איזון רגשות, ניקוי של חומרים מזיקים ובעיקר יצירת זיכרונות חדשים. בקיצור, לישון פחות זה לא גיבורי, זה בעיקר מתיש.

5 דרכים מוכחות לגרום לשינה טובה בלי מרשם רופא (מספר 3 יפתיע אתכם!)

1. לזרוק את המכשירים האלקטרוניים מחדר השינה? לא, לא התבלבלתם

עם כל הכבוד לסרטונים החמודים של חתולים בטיקטוק, לא פעם אלו הדברים שמשאירים אותנו ערים ומבויישים ב-3 לפנות בוקר. האור הכחול ממסכים מעכב את הפרשת המלטונין, אותו "שרה נתניהו של השינה" המכתיב לנו מתי הגיע הזמן לישון. הפתרון פשוט— תעניקו למוח שלכם מתנה ותהפכו את חדר השינה לאזור נטול מסכים לפחות שעה לפני שאתם נכנסים למיטה.

2. מיינדפולנס למדליקי מנועים: איך ללמוד להרגיע את הראש?

חבר'ה, לא חייבים לשבת בישיבה מזרחית ולשאוף ניחוחות של קטורת כדי להירגע. 10 דקות של נשימות עמוקות לפני השינה, הקשבה למוזיקה רגועה, או אפילו סתם מעקב אחרי הנשימה יכולים להעניק לכם "מיני-ויקיישן" שתוריד את מפלס החרדה ותעזור להרגיע את הגוף והמוח. ההזמנה הבאה כבר בדרך— שנת החלומות שלכם מגיעה בקרוב!

3. קרח על הרגליים— מי היה מאמין?

כן, כן, קראתם נכון. מדענים גילו שטמפרטורת הגוף שנמצאת בירידה עוזרת לנו להירדם יותר מהר. זה לא הזמן להקפיא את עצמכם, גם אמבט חמים קצר שעה לפני השינה יכול לגרום לאותו אפקט. הירידה בטמפרטורת הגוף מיד לאחר האמבט תאותת למוח להתחיל להירדם. טוב, אולי לא ממש קרח, אבל קחו טיפ קטן ממני: שימו גרביים במקפיא לכמה דקות ולבשו אותן לפני השינה. נשמע מוזר? אתם תודו לי אחר כך.

4. אימון גופני: זה לא מה שחשבתם

לא, אימון כושר לא צריך להפוך אתכם לאלופי קרוספיט עם שרירים ששיכים לסרט מרוול הבא. הליכה קלה בערב או אימון מתיחות קצר יכולים לגרום לגוף שלכם להיות מספיק עייף וכך תרגישו הרבה יותר שלווה. אבל הזהרו— לא מומלץ לצאת לריצת מרתון חצי שעה לפני השינה, אלא אם כן החלום שלכם הוא להישאר ערים כמה שרק אפשר.

5. חטיפים לשינה: מה מומלץ לנשנש לפני השינה?

מכירים את האגדה שאסור לאכול לפני השינה? החדשות הטובות הן שלא חייבים להיצמד Aליה באדיקות. כמה חטיפים בריאים קטנים יכולים דווקא לסייע; שקדים, דובדבנים, בננה או אפילו כפית של דבש מתבררים כידידותיים לשינה. מה לא מומלץ? מנת שווארמה ענקית או שוקולד חלב— מצער לבשר, החיים לא תמיד כל כך מתוקים.

כמה שאלות שתמיד רציתם לדעת על שינה ולא העזתם לשאול

• האם זה נכון שאפשר להשלים שעות שינה בשבת?
  כן ולא. שינה ארוכה בשבת אכן יכולה לעזור, אבל לא לתקן שבוע שלם של חוסר שינה.
• כמה שעות באמת צריך לישון בכל לילה?
  רוב האנשים זקוקים ל-7-9 שעות, ואם אתם מרגישים שאתם זקוקים לפחות, כנראה אתם פשוט עדיין צעירים. או רובוטים.
• תרגיל נשימה פשוט לפני השינה – יש דבר כזה?
  כן. נשימה 4-7-8: שאיפה פנימה לספירה עד 4, להחזיק שהאוויר בפנים עד 7, ולנשוף החוצה לאט במשך 8 שניות. וואלה, עובד פלאים.
• אם אני מתעורר בלילה, האם זה אומר שאני חולה?
  לרוב לא. פעמים רבות התעוררות בלילה היא נורמלית לחלוטין. אם תוכלו לחזור לישון יחסית מהר, הכול טוב.
• מה לגבי שנת צהריים? האם באמת עוזרת או סתם עצלות?
  נכון שעצלות נשמעת טוב, אבל שנת צהריים של 20-30 דקות יכולה לסייע מאוד ביכולת הריכוז ובשיפור מצב הרוח. תירוץ מדעי לנוהג נפלא!

לסיום: החיים קצרים – חבל לבזבז אותם בלי שינה טובה

אז הנה, גילינו לכם את הטיפים הסודיים ביותר לשינה אולטימטיבית בלי להתמכר לכדורים. עכשיו נשאר רק דבר אחד: לנסות ולראות איך זה עובד בשבילכם. ואם לא הולך: תמיד אפשר לחזור לספור כבשים (או חתולים בטיקטוק). חלומות פז!