איך לנשום נכון בהתקף חרדה ולחזור לרוגע

איך לנשום נכון בהתקף חרדה בלי להשתגע (או לשבור משהו)?

בואו נדבר בכנות רגע, כי אם לחצת על המאמר הזה כנראה שכבר עברת לפחות פעם אחת את התחושה הזאת: דופק עומד לשבור שיאים של מרתון אולימפי, זיעה קרה שזורמת בדיוק כשלא צריך וכמובן תחושה של "זהו, אני בטוח משתגע". כן, חברים וחברות, ברוכים הבאים להתקף החרדה, החבר היחיד שאף פעם לא מוזמן למסיבות ועדיין מתעקש להופיע.

בואו נסגור קודם כל על דבר אחד חשוב: רבים מתמודדים עם התקפי חרדה מפעם לפעם, גם אם לא ממש אוהבים להודות בזה. המפתח האמיתי לשלוט במצב? לנשום נכון. נשמע פשטני מדי? טוב, תנו צ'אנס לפני שאתם מחליפים ערוץ.

המיתוס של "רק תנשום עמוק" – איך עשינו מזה כזה סיפור?

איכשהו, "קח נשימה עמוקה" הפך למנטרה הכי נדושה בהיסטוריה האנושית, בערך כמו "תהיה חיובי" או "הכל בראש". אבל לפני שאתם צוחקים מלגלגים, המדע אומר שיש משהו בדבר הזה של נשימה נכונה דווקא כשהלחץ עולה.

רגע רציני (אבל רק לרגע, אל תיבהלו): מה קורה לגוף בכלל?

בהתקף חרדה מערכת ההישרדות שלנו עובדת שעות נוספות: הגוף משחרר אדרנלין בכמויות ובמוח שלנו נדלקים אורות אדומים מהבהבים שמכריזים כי הגורל של היקום כולו מוטל על כתפינו. הנשימה הופכת לשטחית ומהירה, וזה רק מחריף את התסמינים – סחרחורת, לחץ בחזה, תחושת מחנק… והלופ נמשך. אבל מה אם הייתי אומר שיש דרך לעצור את הלופ הזה תוך כמה דקות, ובסוף אולי עוד תחייכו על כל הדרמה?

נשימה בקצב 4-7-8: נשמע כמו קוד לכספת, עובד כמו קסם

יש כל מיני "טכניקות נשימה" בחוץ, חלקן נשמעות כאילו נוצרו על ידי היפים משנות השבעים וחלקן נשמעות כמו הודעות וואטסאפ מוצפנות. אבל הטכניקה 4-7-8 היא בדיוק הפשוט, אך גאוני, שיעזור לכם להוריד הילוך בקלילות וברצינות.

• 4 שניות – שאיפה איטית ועדינה דרך האף (כן, בדיוק כמו להריח פרח).
• 7 שניות – עצירת הנשימה תוך ספירה איטית בלב (חשבו על זה כמו על המתנה לכלב שיוצא בפארק: צריך טיפה סבלנות לפני הכיף).
• 8 שניות – נשיפה איטית ופייתית דרך הפה (גירשו את האוויר בעדינות, דמיינו שאתם מכבים נר ממרחק).

מניסיון, אחרי 3 סיבובי נשימה בטכניקה הזאת, אתם תחשבו, "רגע, איפה החרדה שלי? כבר התרגלתי אליה!"

"מה אם השיטה לא עובדת עלי? (ועוד שאלות מייאשות)"

תמיד יש מי שמתעורר ומעלה שאלות כמו:

• "נשימה פותרת הכל? באמת?"
  כן, ולהחליט שאת/ה מוכשר/ת לחזור שוב לאקס/ית הרעיל/ה שלך זה פתר את העניינים? ברור שלא – אבל נשימה נכונה בהחלט מורידה משמעותית את חומרת ההתקף ומאפשרת לכם להתאפס ולנהל אותו טוב יותר.
• "אי אפשר פשוט לקחת כדור ולהיגמר עם זה?"
  בהחלט אפשרי ויש מקרים שבהם חייבים טיפול תרופתי או ליווי מקצועי. אבל אם אפשר לשלוט במצב באמצעות התגובות הטבעיות של הגוף, לא עדיף להשאיר את הארון של התרופות בשקט?
• "ומה אם אני באמצע פגישה ציבורית או דייט?"
  כנראה שאין זמן יותר טוב לטכניקה הזאת. היא סמויה, אלגנטית, ואם נראית מעט מוזר, תמיד אפשר להסביר שזה תרגיל יוגה סודי שלמדתם בטיול בהודו.

עוד שאלות ותשובות ששווה (קצת) לקרוא

• למה דווקא 4-7-8 ולא סתם נשימה איטית?
  היחס המדויק בין השלבים נותן לנו זמן הרגעה ספציפי, עושה היפוך לרמת החמצן בגוף ומקטין את הסטרס הביולוגי כמעט מיד.
• כמה פעמים ביום מומלץ לתרגל את שיטת הנשימה?
  גם כשאין התקף, תרגול של כמה דקות ביום ישפר פלאים את התגובה שלכם ללחץ בעתיד.
• הטכניקה עלולה להזיק?
  ממש לא, מקסימום תירגעו מדי ותרצו לישון.

5 טיפים של מומחים (שגם אנושיים כמוך)

לספקנים שממשיכים להרים גבות, הנה חמישה טיפים פשוטים וישימים שתוכלו לקחת מכאן והלאה:

• שימו את היד על הבטן בזמן הנשימה לתחושת שליטה מוגברת (ובמקרה הצורך כדי לסמן לסובבים אתכם – "היי, יש פה תרגול, לא התקף לב!").
• תרגלו ביום רגוע כדי שהטכניקה תהיה מוכרת ברגעי אמת.
• נסו לספור בלב עם דמיון משעשע – במקום סתם ספירה, נסו לדמיין כבשים מדלגות מעל ענן (כן, זה מצחיק, וזה עובד!).
• אל תעשו מזה ביג דיל, החרדה ניזונה מאובר-דרמטיזציה. תהיו ציניים איתה קצת.
• שתפו חבר טוב בטכניקה. תאמינו לנו – זה תמיד כיף לדעת שאתם לא לבד בקבוצת הנשימה המוזרה שלכם.

אז רגע, כבר אפשר להיות רגועים?

בשורה התחתונה, התקפי חרדה הם אמנם לא בדיוק פעילות לונה פארק, אבל הם חלק מהחיים של רבים. יש דברים שאנחנו לא יכולים תמיד לשלוט בהם, אבל הנשימה שלנו? לחלוטין בידינו. תנו לעצמכם צ'אנס, ואם בפעם הבאה החרדה חוזרת, נסו את השיטה ופשוט תגידו לה: "סליחה, אין כניסה – אני באמצע הנשימה שלי כאן."

עכשיו, תנשמו עמוק, וחייכו. אתם לגמרי בסדר.