חלבון צמחי

אנשים רבים שואלים האם צמחונים וטבעונים מקבלים את כל רכיבי המזון להם הם זקוקים ביניהם חלבונים, מינרלים, ויטמינים שחלק מהם נמצאים בכמויות גבוהות במקורות מזון המגיעים מהחי כמו ביצים, דגים, בשר, עוף, גבינות וכדומה. במאמר הבא נעסוק בחלבון צמחי ונענה על השאלה האם צמחונים וטבעונים אכן מקבלים מספיק חלבון.

אז קודם כל חשוב להבין כי תפקידם של החלבונים הוא לשמש כאבני הבניין של התאים והרקמות בגופנו.
החלבונים מעניקים לגוף שלנו את האנרגיה הדרושה לו במטרה לגדול ולהתפתח כמו שצריך. הם משפיעים על העצמות, על השרירים, על הרקמות ובלעדיהם לא מתקיימים המון סוגים של תהליכים בגוף שלנו. כשהחלבונים בגוף שלנו מתפרקים הם הופכים לחומצות אמינו.
הצריכה היומית הדרושה לאדם ממוצע נעה בין 42-56 גרם חלבון. אז למרות שהמקורות העשירים לחלבון הם בשר וביצים, צמחונים עדיין יכולים לקבל את המנה היומית הדרושה להם ממקורות צמחיים.
האמת היא שחוץ מאלכוהול, מזונות שעוברים עיבוד ושמנים כמעט כל מזון מכיל חלבון.

יש לא מעט יתרונות באכילת מזונות המכילים חלבון שאינם ממקורות מהחי ביניהם: אנו צורכים הרבה פחות שומן מהחי המספק לגוף רמות גבוהות של טריגליצרידים וכולסטרול. בנוסף, אכילת חלבון המבוסס על מקורות צמחוניים חוסך לנו כסף, שומר על גופנו ואפילו תורם לסביבה שלנו.
זה נכון שמזונות צמחיים כמו קטניות ופחמימות מכילים פחות חלבון מאשר מזונות כמו ביצים ובשר, אך אם נקפיד לעשות שילובים מסוימים נוכל להשלים את כמות החלבון הדרושה לנו. ניתן למשל לשלב בין אורז לעדשים מה שמכונה מג’דרה ואז להנות ולספק לגוף חלבון שלם המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לו. גם פלאפל עם טחינה נחשב לחלבון מלא.

והנה לכם עוד 5 מזונות עשירים בחלבון שמומלצים עבור צמחונים:

1. יוגורט יווני – מקור מצוין לחלבון. 6 כפות של יוגורט יווני מכילות בין 15-20 גרם של חלבון. בהשוואה ליוגורט רגיל מדובר בכמות גבוהה בהרבה של חלבון כי ביוגורט רגיל יש רק 9 גרם של חלבון. ליוגורט יווני יש עוד מגוון של יתרונות, הוא עשיר במינרלים וויטמינים, מסייע לשמור על פלורת מעיים מאוזנת, מחזק את המערכת החיסונית ותומך בתהליך הירידה במשקל.
2. עדשים – אמנם לעדשים את את כל 9 חומצות האמינו החיוניות ובכל זאת הם מקור מצוין לחלבון. כל מה שצריך זה לשלב איתם כאמור אורז והנה לכם חלבון שלם.
3. אדממה – כוס אחת של אדממה מבושלים מכילה את 17 גרם של חלבון ומכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. אדממה מכילים גם סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים ואומגה
4. שעועית שחורה- כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת תספק לגופכם 15 של חלבון צמחי איכותי. הן עשירות במגנזיום וויטמין K וויטמין B6. גם איתה כדאי לשלב אורז כדי לקבל חלבון שלם.
5. טופו- חצי כוס של טופו מכילה 10 גרם של חלבון. ברזל, 8 חומצות אמינו חיוניות, סידן כולם נמצאים בטופו.